Hoe belangrijk is het vasthouden aan een slaapschema eigenlijk? (2024)

Medisch beoordeeld door Brandy Hall, MSN, RN, op 22-03-2023

Je hebt waarschijnlijk gehoord over het belang van het handhaven van een consistent slaapschema. Maar met veranderingen in uw wekelijkse kalender - vroege werkbezoeken hier, doktersafspraken daar, om nog maar te zwijgen van weekenden waarin u echt kunt uitslapen - kan het moeilijk zijn om te gaan slapen en dag in dag uit op hetzelfde tijdstip wakker te worden.

Dus, hoe belangrijk is het eigenlijk om je aan een strikt slaapschema te houden? En wat moet je doen als je verdwaalt? Om daar achter te komen, hebben we experts gevraagd om mee te wegen. Hier is alles wat u moet weten.

Waarom is een slaapschema zo belangrijk?

Onderzoek wijst uit dat het aanhouden van een consistent slaapschema u kan helpenbetere kwaliteit rust(en meer van). De praktijk is ook aangesloten bijgezondere lichaamssamenstelling(vooral bij oudere personen) en alager risico op hartaandoeningen. Waarom?

Eén reden: een consistent slaapschema helpt om de interne klok van het lichaam op peil te houden, ofcircadiaan ritme, zegt slaapgeneeskundige dr.Carolina Markus, universitair hoofddocent klinische geneeskunde aan het University of Rochester Medical Center in Rochester, New York. En "hartslag, bloeddruk en andere cardiovasculaire functies volgen circadiane patronen."

Wanneer mensen chronisch slaapgebrek ervaren, kan het ook de afscheiding van menselijk groeihormoon (HGH) remmen, dat helpt bij het opbouwen van droge spiermassa en het verbranden van vet, legt Dr. Marcus uit. "Wanneer mensen chronisch slaapgebrek hebben, hebben ze de neiging om minder langzame slaap te krijgen, de rustgevende slaapfase waarin je lichaam van nature HGH produceert", zegt ze. Dit kan leiden tot een tragere stofwisseling en gewichtstoename.

Het creëren van een solide slaapschema - of het nu streng is of niet - nodigt uit tot rust van betere kwaliteit, wat vervolgens leidt tot een betere algehele gezondheid. Degenen die voldoende slaap krijgen, hebben over het algemeen een beter leervermogen, een gemakkelijkere tijd om beslissingen te nemen, een beter emotioneel welzijn, een beter humeur, een lager risico op ziekten, een betere immuunfunctie en betere prestaties in vergelijking met mensen met slaaptekorten, volgens deNationaal Hart-, Long- en Bloedinstituut.

Wat is het beste slaapschema?

Het schema dat het beste werkt voor jou en je lichaam is gebaseerd op je chronotype, of biologische voorkeur voor ochtenden of avonden, zegt klinisch psycholoog Michael J. Breus, Ph.D., auteur van "De kracht van wanneer" en oprichter vanTheSleepDoctor.com.

Met andere woorden, een 'ochtendmens' of een 'nachtbraker' zijn zit eigenlijk in je DNA. "Zelfs als je het verkeerde chrono-typische schema hebt, maar je bent consistent, het is beter dan wild inconsistent te zijn", zegt Breus. (Als u het nog niet weet, kunt u uw chronotype achterhalen doorDe online quiz van Breus, of als je genetische tests hebt gedaan zoals 23andMe, kan het rapport je voorkeur voor ochtenden of avonden bespreken.)

Dit chronotype-afhankelijke schema is ook gebaseerd op wanneer je van nature meer van het hormoon melatonine aanmaakt, waardoor je in rustmodus komt, en minder van het hormoon cortisol, dat de slaap kan verstoren, voegt Breus toe.

Onderzoekop chronotypes ondersteunt de invloed die het kan hebben op de slaapkwaliteit en hoe het kanveranderen met de leeftijd. Sommigestudeertlaten zien dat degenen die de voorkeur geven aan avonden de neiging hebben om doordeweeks een slaaptekort te creëren, dankzij beperkingen met werkschema's en sociale verplichtingen. Als je een nachtbraker bent die vroeg moet opstaan ​​voor werk of gezinsverplichtingen, kan het even duren voordat je in een nieuwe slaaproutine komt (zie hieronder), maar daarom is consistentie de sleutel, zoals Breus opmerkt.

Is de specifieke bedtijd en wektijd van belang?

Niet echt. "De twee belangrijkste elementen van een goede nachtrust zijn consistente uren en voldoende slaapduur", zegt Dr. Marcus. "Als je consequent om 01.00 uur naar bed gaat en om 9.00 uur wakker wordt en je goed uitgerust voelt, is er geen probleem."

Breus zegt zelfs dat het misschien zelfs gezonder is om superlate of supervroege uren aan te houden, in plaats van jezelf te dwingen naar bed te gaan en wakker te worden op een tijdstip dat voor jou niet natuurlijk aanvoelt.

Voor velen van ons bepaalt werk echter hoe laat we wakker worden - niet ons chronotype. In dit geval kan het nuttig zijn om terug te werken om uw ideale bedtijd te vinden, op basis van het aantal uren slaap waarvan u weet dat u zich op uw best voelt (experts raden volwassenen aan om7 tot 9 uur per nacht).

Voor meer informatie, leesWat is de beste bedtijd voor volwassenen?

Hoe strikt moet een slaapschema zijn?

Als het erom gaat hoe nauw je je aan een slaapschema moet houden, heb je wat bewegingsruimte, zegt dr. Cinthya Peña Orbea, een arts in het Sleep Disorders Center van de Cleveland Clinic. Als je één keer per week ongeveer een uur afwijkt van het schema, is dat niet erg. Maar als je schema meerdere uren per week verschuift, dan wil je daar meer aandacht aan besteden.

En als het uw dagelijks leven beïnvloedt, kan het tijd zijn om naar een dokter te gaan.

Wat te doen als u niet moe bent op uw aangewezen bedtijd

Het ding over een consistent slaapschema is dat het je ogen zwaar zou moeten maken tijdens je typische bedtijd. Maar je wilt jezelf niet dwingen om te gaan slapen als je niet moe bent. Dat kan er zelfs voor zorgen dat je te veel tijd in bed doorbrengt zonder echt te slapen - een gewoonte die je wilt vermijden, zegt dr. Peña Orbea. “Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, moet je de kamer uit gaan en iets ontspannends doen, zoalsluisteren naar rustgevende muziek," ze zegt.

Houd uw slaap bij (of u nu een slaapdagboek bijhoudt of een tracker zoalsHOEPofSlaapScore Max) kan u ook helpen ontdekken hoeveel tijd u in bed doorbrengt, wat belangrijke informatie is als u om 22.00 uur naar bed gaat. maar niet echt in slaap vallen tot middernacht.

"Veel mensen gaan naar bed omdat ze klaar zijn met hun dag en ze willen dat hun dag voorbij is", zegt Breus. "Dan kijken ze tv of doen ze niets in bed." Blijf in plaats daarvan op en uit bed totdat je klaar bent om te gaan slapen.

Onderzoek toont ook aan dat meer tijd in bed niet noodzakelijkerwijs gelijk staat aan een betere nachtrust. Astudie, die meer dan 8.000 mensen in Italië onderzocht tijdens COVID-19-lockdowns, ontdekte dat hoewel de meeste mensen meer tijd in bed doorbrachten, ze een lagere slaapkwaliteit rapporteerden.

Wat te doen als u het gevoel heeft dat u extra rust nodig heeft in de ochtend

Ten eerste, als je constant slaperig wakker wordt, slaap je waarschijnlijk niet goed.

"Meten hoe je je voelt als je 's ochtends wakker wordt, is een van de beste manieren om je slaapkwaliteit te beoordelen", zegt Dr. Marcus. Als je bijna elke dag uitgeput wakker wordt, kan dit een teken zijn van een onderliggende slaapstoornis, zoals slaapapneu, of een bijwerking van bepaalde medicijnen, maar ook van alcohol en recreatieve drugs, voegt ze eraan toe.

Zolang er geen onderliggend probleem is, zal een beetje uitslapen hier en daar je toekomstige Zzz's of je gezondheid niet verpesten.

Het doel is om je slaap- en waaktijden slechts 30 minuten of maximaal een uur te variëren, zelfs in het weekend, zegt Orbea. "Je kunt enkele dagen hebben die uitzonderingen zijn, maar zolang het geen routine is, zal het je biologische klok niet veranderen", zegt ze.

Een slaapschema dat voor jou werkt, zou uiteindelijk moeten betekenen dat je wakker wordt zonder alarm, zegt Breus. Maar zelfs als u op die zoemer vertrouwt, probeer dan te voorkomen dat u op snooze drukt. Het geeft je misschien 10 minuten extra slaap, maar het zal niet de heilzame diepe slaap zijn die je nodig hebt, dus het is het niet waard, zegt hij.

7 stappen om uw slaapschema te verbeteren

Als je het gevoel hebt dat je een rommelig slaapschema hebt, wanhoop dan niet. Een beter slaapschema krijgen gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar het is mogelijk en het is niet moeilijk.

Slaapexperts delen zeven tips om je slaapschema te veranderen.

• Werk in stappen van een half uurS. Als u uw slaapschema moet wijzigen voor werkdoeleinden of om beter bij uw natuurlijke neigingen te passen, begin dan met het om de drie tot vier dagen met 30 minuten omhoog of omlaag gaan van uw bedtijd of wektijd, stelt Breus voor.
  
• Houd je de hele dag aan een routine.Als je de hele dag een vast schema hebt buiten bedtijd en opstaan, kun je je beter aan een slaapschema houden. Dit omvat het handhaven van consistente eettijden of zelfs wanneer je seks hebt, zegt Breus.
  
• Houd bij wat er gebeurt.Als je moeite hebt om je aan een routine te houden, schrijf dan op wat je 's nachts en' s morgens doet om erachter te komen waar je wegversperringen liggen, zodat je ze kunt oplossen, zegt Peña Orbea.
  
• Creëer een ontspanningsroutine.Doe eenontspannende activiteit voor het slapen gaanwaarvoor je apparaten niet nodig zijn, zoalseen boek lezenofmediteren, suggereert dr. Marcus. Het helpt ook om te onderzoeken wat je doet voordat je naar bed gaat op nachten dat je niet kunt slapen, zodat je aanpassingen kunt maken op basis van dat inzicht, zegt Peña Orbea.
  
• Zie het licht in de ochtendBlootstelling aan daglichtHet eerste wat je 's ochtends doet, kan je uit bed halen, dus open je ramen om het felle licht binnen te laten als je wakker wordt, zegt dr. Marcus, of een bril. SleepScore ontdekte de Luminette-bril, die de slaap verbeterde bij gebruikers met slechts 20 minuten dagelijks gebruik en vooral nuttig was bij het bestrijden van winterblues, tijdswisselingen, jetlag en andere slaapproblemen.
  
• Vermijd de gebruikelijke slaapverstorende verdachten.Cafeïne dicht bij bed,dutjesna 15.00 uur, blootstelling aanblauw lichtvan uw apparaten kunnen allemaal uw slaapkwaliteit verstoren, dus beperk ze zo veel mogelijk, zeggen experts. Als u uw apparaten moet controleren, draag danblauw licht blokkerende brilzoals dezeHenley-bril met oranje lens.
  
• Meld je aan bij je partner.Als je met iemand een bed deelt, stelt Breus voor om je bedtijden en wektijden te bespreken, zodat je elkaars rust niet verstoort.

Hoe lang duurt het om aan een nieuw slaapschema te wennen?

Het kan zeven tot tien dagen duren om je slaapschema te resetten, zegt Breus. Dus als u zich 's nachts niet zo moe voelt of' s ochtends niet zo moe bent als u zou willen, neem dan moed in de wetenschap dat het normaal is om door een aanpassingsperiode te gaan.

Een beter slaapschema - en rust van hogere kwaliteit - is onderweg.