Miten uni vaikuttaa painonpudotukseen? - Unilääkäri (2024)

Ihmisillä on useita eri syitä yrittää laihtua. Ja vaikka monet meistä keskittyvät yleensä ruokavalintoihin ja liikuntaan, uni on myös elintärkeä osa kehon painon yhtälöä.

Uni vaikuttaa kaikkeen aineenvaihdunnasta ruokahaluun. Se voi joko auttaa tai haitata painonpudotuspyrkimyksiä riippuen siitä, saatko suositeltuja unitunteja vai et. Joten jos kamppailet painon ylläpitämisen tai pudotuksen kanssa, kannattaa luultavasti tarkastella nukkumistottumuksiasi.

Ruumiinpainoon vaikuttavat monet monet tekijät, mukaan lukien sukuhistoria, sosioekonomiset tekijät, ikä, sukupuoli, rotu ja etninen tausta, ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus. Jos yrität laihduttaa tai harkitset sitä, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa saadaksesi tukea ja ohjausta.

Unen ja painon välillä on vastavuoroinen suhde, mikä tarkoittaa, että hyvälaatuinen uni tukee painonpudotusta, ja lyhyt, huonolaatuinen uni voi edistää painonnousua.

Yhteys toimii myös molempiin suuntiin. Riittämätön uni lisää liikalihavuuden riskiä, ​​ja liikalihavuus lisää riskiä sairastua unihäiriöihin, kutenobstruktiivinen uniapnea(OSA).

Unen ja painon välinen vuorovaikutus on monimutkainen, ja tutkijat pyrkivät edelleen ymmärtämään tätä suhdetta paremmin. Tiedämme, että uni vaikuttaa moniin kehon prosesseihin, jotka vaikuttavat myös painoon, mukaan lukien aineenvaihdunta, ruokahalu ja insuliini.

Painon nousu voi myös vaikeuttaa tarvitsemasi unen saamista. Ylipaino on riskitekijä useille terveydellisille sairauksille, kuten OSA:lle, refluksille ja niveltulehdukselle, joilla kaikilla on taipumus häiritä unta.

Miten uni vaikuttaa ruokavalioon?

Ruoan valinnalla on keskeinen rooli painonpudotuksessa, ja uni vaikuttaa kaikkeen ruokahaluistasi haluamiisi ruokiin ja syömismäärään. Uni ja ruokavalio liittyvät toisiinsa enemmän kuin monet ihmiset ymmärtävät ja ovat vuorovaikutuksessa useilla tasoilla.

• Ruokahaluhormonit:Kaksi päähormonia auttavat säätelemään ruokahaluasi. Greliini, "nälkähormoni", antaa keholle signaalin syödä enemmän, ja leptiini kertoo elimistölle, että se on tyytyväinen eikä tarvitse lisää ruokaa. Kun menetät unen, greliinitasot nousevat ja leptiinitasot laskevat, jolloin olet tavallista nälkäisempi ja syöt todennäköisemmin liikaa.
• Ruokavalinnat:Unen puute voi myös lisätä todennäköisyyttäsi syödä välipalaa ja kurkottaa epäterveellisiä ruokia. Tämä johtuu siitä, että uni vaikuttaa aivojen palkitsemisreitteihin, jolloin syöt mieluummin mielihyväksi kuin syömään, koska olet todella nälkäinen. Lisäksi, jos olet hyvin levännyt, pystyt paremmin sanomaan ei epäterveelliselle ruoalle.
• Ruokailun ajankohta:Pysyminen johdonmukaisessauniaikatauluon hyvä yleiselle terveydelle ja auttaa myös syömään terveellisesti. Jos ohitat nukkumisen ja yövyt myöhään, syöt todennäköisemmin välipalaa yöllä, mikä voi häiritä painonpudotustavoitteiden saavuttamista. Tämä johtuu kehostasivuorokausirytmivalmistelee kehon aineenvaihduntaa paremmin varhain päivällä.

Ruokavalinnat voivat myös vaikuttaa nukkumiskykyysi. Runsaan ja raskaan aterian nauttiminen lähellä nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa levollisen unen saamista, varsinkin jos olet altishapan refluksi. On myös tutkimuksia, jotka osoittavat senjotkut ruoat voivat auttaa sinua nukkumaan, kuten tietyt hedelmät ja vihannekset, täysjyvät ja äyriäiset.

Miten uni ja liikunta liittyvät toisiinsa?

Hyvin levännyt olo auttaa sinua tuntemaan motivaatiota harjoitteluun, ja fyysinen aktiivisuus myös parantaa unta.

Yleensä huonoun uneen liittyy alhaisempi fyysinen aktiivisuus. Kun olet väsynyt, et ole todennäköisesti aktiivinen. Tai huonot yöunet voivat tarkoittaa, että jätät aamuharjoituksen väliin nukkuaksesi.

Oli tilanne mikä tahansa, tutkimukset osoittavat, että uniongelmat voivat vaikuttaa fyysiseen toimintaan sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Huono uni ei vaikuta pelkästään fyysiseen aktiivisuuteen seuraavana päivänä, vaan se vaikuttaa myös siihen, kuinka aktiivinen olet vuosien ajan.

Kääntöpuolena on, että säännöllinen harjoittelu voi parantaa unta. Jos liikunnan lisääminen on osa painonpudotusmatkaasi, voit tuntea olosi vieläkin motivoitunemmaksi tietäen, että se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Voimakas harjoittelu liian lähellä nukkumaanmenoa voi kuitenkin häiritä unta, joten pysy harjoituksissa aikaisemmin päivällä.

Harjoittelu voi myös parantaaunen aiheuttama hengityshäiriömukaan lukien uniapnea. Eräs tutkimus osoitti, että OSA:n vakavuus väheni 25 % 12 viikon harjoittelun jälkeen, vaikka painonpudotus oli vähäistä.

Sen lisäksi, että liikunta auttaa sinua nukkumaan, se voi myös parantaa mielenterveyttä, auttaa sinua rakentamaan vahvempia lihaksia ja luita ja vähentää riskejäsydänsairausja tietyt syövät.

Uniapnea ja liikalihavuus

Liikalihavuus on yleistä obstruktiivista uniapneaa sairastavilla ihmisillä, ja jopa 70 prosentilla OSA-potilaista on myös lihavuutta.

OSA ilmenee, kun ylempien hengitysteiden kudokset kapenevat ja estävät ilman virtauksen. Lihavilla ihmisillä on yleensä ylimääräistä kudosta kaulassa, joka tukkii ylähengitystiet.

OSA-potilaat kokevat useita hengitysteiden tukkeumia yön aikana. Kun hengitystiet ovat tukossa, joku OSA:sta kärsivä työskentelee kovemmin saadakseen ilmaa sisään, mikä johtaa useisiin unihäiriöihin yön aikana, unen puutteeseen ja alhaisiin veren happipitoisuuksiin, ja se aktivoi kehon stressireaktion.

OSA:n yleisiä oireita ovat kuorsaus, herääminen haukkoa ilmaa, päiväaikainen uneliaisuus, päänsärky, keskittymisvaikeudet, alhainen libido ja suun kuivuminen. Hoitamaton uniapnea voi lisätä todennäköisyyttä sairastua vakavampiin terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin.

OSA:n hoitoihin kuuluu ajatkuva positiivinen hengitysteiden paine (CPAP)koneella nukkuessasi, käyttämällä suullisia laitteita ja tekemällä muutoksia elämäntapaasi. Painonpudotus voi myös parantaa OSA:n oireita.

Osta parhaat patjat

Uni ja aineenvaihdunta ovat vuorovaikutuksessa eri tasoilla, mukaan lukien glukoosin käsittely, rasvan varastointi ja yleinen aineenvaihdunnan säätely. Aineenvaihduntaan liittyy kehossa energiaa tuottavia prosesseja. Yksinkertaisesti sanottuna se on kalorimäärä, jonka kehon on poltettava toimiakseen.

Mielenkiintoista on, että uni ei lisää aineenvaihduntaa, kuten liikunta lisää. Itse asiassa aineenvaihdunta hidastuu noin 15 % unen aikana, jotta keho voi korjata itsensä. Unella on rooli painonpudotuksessa, koska oikea uni auttaa ylläpitämään optimaalista aineenvaihduntaa.

Unen menetys voi muuttaa aineenvaihduntaa monella tapaa.

• Glukoosiaineenvaihdunta:Tärkeä osa aineenvaihduntaa on prosessi, jossa elimistö käyttää insuliinia muuttaakseen glukoosin, veren pääasiallisen sokerityypin, energiaksi. Kun sinulla on univaje, kehosi muuttuu olennaisesti vähemmän herkkä insuliinille, mikä voi johtaa ylimääräiseen glukoosipitoisuuteen veressä.
• Rasvan varastointi:On todisteita siitä, että unen puute voi vaikuttaa rasvan käsittelyyn. Kun nukut vähän, kehosi pyrkii varastoimaan rasvaa sen sijaan, että polttaisit sitä, mikä voi häiritä painonpudotustavoitteitasi.
• Metabolinen säätely:Näiden spesifisten mekanismien lisäksi unen puute näyttää häiritsevän aineenvaihduntaa yleensä vaikuttamalla hormoneihin, tulehdukseen ja sympaattiseen hermostoon, joka säätelee taistele tai pakene -vastetta.

Muutokset rutiineihin voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

• Pysy rutiinissa:Yritä nukkua ja herätä säännöllisesti joka päivä.
• Rajoita kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia:Älä käytä kofeiinia liian myöhään iltapäivällä tai illalla. Vältä nikotiinia ja yritä olla ottamatta sitäalkoholialiian lähellä nukkumaanmenoa.
• Harjoittele:Harjoittele säännöllisesti, mutta vältä harjoittelua liian lähellä nukkumaanmenoa.
• Ole varovainen päiväunien kanssa:Jos nukut, tee se ennen klo 14.
• Ota aurinkoa:Auringonvalolle altistaminen aamulla voi herättää sinut ja saada sinut tuntemaan olosi uniseksi illalla.
• Vältä liian myöhäistä syömistä:Syö suurempia aterioita aikaisin päivällä ja vältä syömistä ja juomista liikaa illalla.
• Rentoutua:Kehitä arentoutumisrutiiniennen nukkumaanmenoa, kuten kylpyyn tai kirjan lukemiseen.
• Järjestä makuuhuoneesi menestykseen:Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä optimaalisen uniympäristön saavuttamiseksi.
• Päästä eroon häiriötekijöistä:Pidä valot ja äänet poissa makuuhuoneesta, mukaan lukien televisio, tietokoneet ja puhelimet.

Jos sinulla on edelleen unihäiriöitä, keskustele lääkärisi kanssa.

Jokainen vartalo on ainutlaatuinen, ja on tärkeää huomata, että ruokavalio ja liikunta tarjoavat erilaisia ​​​​tuloksia eri ihmisille. Elämäntapavalinnat ovat vain yksi palapeli, ja joillakin ihmisillä on enemmän esteitä muutosten tekemiselle kuin toisilla. Silti tietyt tavat, kuten parempi uni, voivat parantaa yleistä terveyttä riippumatta siitä, saavutetaanko painonpudotustavoitteesi.

Vaikka painonpudotus voi olla tavoite, jonka sinä ja lääkärisi olette määrittäneet, muista, että asteikon numero ei ole ainoa onnistumisen indikaattori. Ehkä tärkeintä on se, miltä itsestäsi tuntuu. Positiivinen kehonkuva liittyy korkeampaan itsetuntoon, alhaisempaan masennukseen ja yleisesti terveellisempään käyttäytymiseen.

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos olet huolissasi henkisestä tai fyysisestä terveydestäsi, painostasi tai unihäiriöistäsi.